こんにちは、はなわです。
私は平日は朝から晩まで会社員として働きながら、出勤前に筋トレ、帰宅後はZwiftでローラーを回し、休日はゆるぽたをしています。
目標は2つ。
- ロードバイクで「富士ヒル ゴールドリング」を獲得すること
- ボディビルダーのような肉体をつくること
この2つを同時に追うのは、かなりハードです。「ロードバイクは持久力」「ボディビルは筋肥大」と方向性が違うから。筋骨隆々のマラソン選手になりたいと言っているようなものです。
でも、だからこそできたらカッコいいじゃないです。あの人ムキムキなのに、ヒルクライム早いとか言われたいじゃないですか。
「同じように働きながら時間をやりくりしている方」や「複数の目標を両立したい方」に向けて、私の試行錯誤が少しでも役立てば良いなと思っています。
私が取り入れている筋トレの考え方
YouTuberのトレーニングメニューかジムに行ってウェイトトレーニングのどちらかを行なっています。最近はジムバック買ったので、ジムに行くことの方が多めです。
僕が工夫しているポイントは、以下の3つです。
- 「ロードバイクの走力強化」と「見た目の筋肉」の両立
- 下半身はスクワットやランジで持久力に直結 → 腹圧の掛け方と体幹の使い方を養えます
- 上半身はベンチプレスや懸垂でボリュームをつけて見た目改善 → 胸筋と背筋つけるだけで、かっこよく見えるんですよ、、、。巷でよく見る「脚は強いけど上半身はガリガリ」にならないように調整しています。
- 会社員でも継続できるシンプルさ
- 毎朝起きたら、太陽の日差しを少し浴びて、筋肉系ユーチューバーのトレーニングを実施。 おすすめはこちら
「https://www.youtube.com/@CALISLIFE」
「https://www.youtube.com/@gcn」 - 「全身をまんべんなく」ではなく「今日は胸・腕」「今日は脚・お尻」と分割してやると毎日続けられます。
- 筋肉がたくさんある下半身は、ロードバイクでゆっくり走る日or1休日にやる。 → 高強度練習の前日や当日の朝もやるとトレーニングに支障をきたします。
- 毎朝起きたら、太陽の日差しを少し浴びて、筋肉系ユーチューバーのトレーニングを実施。 おすすめはこちら
- 「できた回数」より「次回の成長」を重視
- 例えば最初は腕立て伏せが10回しかできなくてもOK
- 大事なのは次に11回できるようにすること ”プルスウルトラ”
- 小さな成功体験の積み重ねが継続につながる → 自己肯定感爆上がりで仕事も調子が良くなる！ …気がする。
継続って本当に難しくて、深酒して朝寝坊したりお布団の誘惑に負けたりもするのですが、人より早起きしてやることで、ライバルより1日のスタートが上手く切れたお得感があるというモチベーションでなんとか続けています。これが自然とできるようになるのが目標です。
実際のトレーニング例（平日30分Ver.）
- 月曜（胸・腕）
ベンチプレス or 腕立て伏せ → ダンベルカール → ダンベルフライ - 水曜（脚・お尻）
バーベルスクワット or ブルガリアンスクワット → カーフレイズ → ヒップリフト（片足でやるとペダルへの力の加え方を意識できます。） - 金曜（背中・体幹）
懸垂 or ラットプルダウン → デッドリフト（軽め） → アブローラー
これを基本にしつつ、疲労度によって軽めの日を作ったり、ロードバイク練習の内容と組み合わせています。
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まとめ
筋トレ初心者は「王道メニュー」をやるのが正解ですが、僕のようにロードバイクや他の趣味と両立していると「その人なりのカスタマイズ」が必要です。
僕の場合は「下半身はロードバイクの強化」「上半身は見た目改善」という目的をハッキリ分けることで、筋トレが継続できるようになりました。インキュベートの法則といって、最初は辛いのですが、3週間続くとそれが習慣化して定着するという法則があるので、まずは3週間頑張ってみてください。
次回は、実際に使っている「プロテインの選び方」と「サプリの活用法」について書いてみようと思います。
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